13 راه چاره ساده برای حفظ سلامتی و تنظیم بدن در ماه رمضان - وبلاگ ماشین

به گزارش وبلاگ ماشین، در ماه رمضان زمان صرف وعده های غذایی و برنامه خواب تغییر می نماید. برای بسیاری از کسانی که روزه می گیرند، تنظیم بدن در ماه رمضان و کنار آمدن با این تغییرات سخت است. درنتیجه، در طول روز با مسائل زیادی مثل گرسنگی، ضعف یا خواب آلودگی روبرو می شوند یا برای اینکه بتوانند بیشتر بخوابند وعده سحری را حذف می نمایند.

بدن باید به ایجاد تغییرات ناگهانی در برنامه روزمره عادت کند تا در طول ماه رمضان سالم بماند. اگر نگران این موضوع هستید، مقاله امروز وبلاگ ماشین مگ را تا انتها بخوانید تا با چند راه حل کاربردی برای آماده سازی و تنظیم بدن آشنا شوید.

1. از قبل برای روزه گرفتن آماده شوید

اگر قصد دارید روزه بگیرید، توصیه می گردد بدن خود را از چند روز قبل از آغاز ماه رمضان برای تغییرات پیش رو آماده کنید. به عنوان مثال، مصرف تنقلات و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید تا بدنتان برای ورود به ماه رمضان آماده گردد.

2. برنامه خواب خود را تنظیم کنید

سعی کنید چرخه خواب خود را مطابق با ماه رمضان تنظیم کنید و شب ها کمی زودتر بخوابید، چون باید برای خوردن غذای سحری خیلی زود از خواب بیدار شوید. برای اینکه راحت تر با این موضوع کنار بیایید، قبل از آغاز ماه رمضان به تدریج ساعت خواب و بیداری خود را تغییر دهید.

اگر در طول روز احساس خستگی و کمبود انرژی کردید، 30 دقیقه چرت بزنید. اما در این کار زیاده روی نکنید، چون خواب طولانی در طول روز احساس خستگی و گیجی را تشدید می کند.

3. برای جلوگیری از کم آبی بدن آب کافی بنوشید

بر اساس تحقیقات، بدن انسان می تواند هفته ها بدون غذا زنده بماند، اما بدون آب فقط چند روز زنده می ماند. کارشناسان توصیه می نمایند که افراد در ماه رمضان حداقل دو لیتر آب (8 تا 10 لیوان) بنوشند. هواداران قهوه و چای باید به خاطر داشته باشند که چنین مایعاتی به تنهایی نمی توانند احتیاج روزانه بدن را تأمین نمایند.

4. آهسته غذا بخورید

اشتهای شما تا حد زیادی به وسیله هورمون ها کنترل می گردد. بعد از صرف غذا، روده ترشح هورمون گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را سرکوب می نماید، اما ترشح هورمون های سیری را افزایش می دهد. هورمون های سیری مغز را از غذا خوردن مطلع می نمایند، درنتیجه اشتها کاهش می یابد و دست از غذا خوردن می کشید.

تقریبا 15 تا 20 دقیقه طول می کشد که مغز پیغام سیری را دریافت کند. در زمان افطار احتمال پرخوری زیاد است، چون بعد از ساعت ها گرسنگی می خواهید غذا بخورید. وقتی خیلی سریع غذا می خورید، قبل از اینکه مغز پیغام سیری را دریافت کند، حجم زیادی غذا وارد بدنتان می کنید. بنابراین، هم فرآیند هضم دچار مشکل می گردد و هم تا انتها ماه رمضان مقدار زیادی وزن اضافه می کنید.

5. برای شام غذای سبک بخورید

به توصیه کارشناسان می توانید ابتدا غذای افطار را مصرف کنید و سپس یک تا دو ساعت بعد از آن یک شام سبک بخورید. اگرچه شیرینی های مخصوص این ماه مثل زولبیا و بامیه طعم خوشایندی دارند، اما بعد از یک روز روزه داری انتخاب مناسبی برای معده شما نیستند. اگر هوس کردید یک غذای شیرین بخورید، بهتر است به سراغ میوه ها بروید که مواد مغذی زیادی دارند.

6. از خوردن غذاهای شور یا پرادویه اجتناب کنید

خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی گردد، چون احتمال کم آبی بدن را در طول روز افزایش می دهد و تشنگی را تشدید می نماید.

7. برای تنظیم بدن در ماه رمضان تنقلات سالم بخورید

خوردن تنقلات سالم مانند آجیل، میوه های خشک و خرما نه تنها انرژی شما را افزایش می دهد، بلکه می تواند بخش مهمی از مواد مغذی مورد احتیاج بدنتان را تأمین کند.

8. فیبر را از قلم نیاندازید

همان طور که گفتیم ماه رمضان در برنامه روزمره شما تغییرات زیادی ایجاد می نماید. بنابراین، اگر مراقب نباشید و خود را برای این تغییرات آماده نکنید، ممکن است دچار یبوست شوید. خوردن غذاهای پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از بروز این مشکل جلوگیری می نماید.

اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر به وعده سحری، علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه گوارش، احساس گرسنگی را کاهش می دهد و به شما یاری می نماید که برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. تنقلات و نوشیدنی های شیرین برای وعده سحری گزینه مناسبی نیستند. چون باعث می شوند قند خون شما به سرعت پایین بیاید و چند ساعت بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی کنید.

9. مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید

برخی از افراد تصور اشتباهی درباره تغذیه در ماه رمضان دارند و فکر می نمایند پس از یک روز روزه داری می توانند بیش از آنچه که بدن به آن عادت دارد غذا بخورند. برای اینکه از افزایش وزن و بروز مسائل گوارشی جلوگیری گردد، باید مقدار غذای رمضان را کنترل کنید.

10. با حذف نکردن سحری به تنظیم بدن در ماه رمضان یاری کنید

از سحری غافل نشوید، چون در ماه رمضان مهم ترین وعده غذایی شما است. سحری بدن را برای ساعت ها روزه داری آماده می نماید، آن را در طول روز پرانرژی نگه می دارد و از کند شدن متابولیسم که یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن است، جلوگیری می نماید. از سوی دیگر، روزه گرفتن بدون سحری احتمال کم آبی و افت قند خون را در طول روز بالا می برد و به سرگیجه و حواس پرتی منجر می گردد.

اگر ساعت صرف سحری برای شما خیلی زود است و برای خوردن آن اشتها ندارید، ابتدا کمی آب بنوشید. آب به از بین بردن سموم تجمع یافته در طول شب و تحریک متابولیسم یاری می نماید. سپس کمی آبمیوه طبیعی یا یک قاشق چای خوری عسل بخورید. با این کار، سیستم گوارشی شما فعال می گردد و به طور طبیعی احساس گرسنگی می کنید.

11. غذای سحری را از قبل آماده کنید

تمام مواد اولیه مورد احتیاج برای تهیه یک وعده غذای سیرنماینده و غنی از مواد مغذی را خریداری نموده و قبل از اینکه به رختخواب بروید غذای سحری را آماده کنید تا وقتی از خواب بیدار می شوید کار زیادی برای تهیه غذا نداشته باشید. سعی کنید غذاهایی را برای سحری انتخاب کنید که هم سالم باشند و هم به آن ها علاقه داشته باشید. احتمالا برای خوردن غذایی که آن را دوست دارید راحت تر از خواب بیدار می شوید.

12. فعالیت بدنی داشته باشید

در ماه رمضان بسیاری از افراد انرژی کمتری دارند و به همین علت فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند. پیاده روی بعد از افطار از کاهش متابولیسم جلوگیری می نماید و باعث تحریک کالری سوزی می گردد.

تحقیقات نشان داده است که ورزش به عملکرد بهتر بدن یاری می نماید، سلامت مغز را بهبود می بخشد و عضلات را از نظر بیولوژیکی جوان نگه می دارد. بعلاوه به داشتن خواب آرام می نماید. درنتیجه، وقتی برای خوردن سحری از خواب بیدار می شوید، احساس شادابی بیشتری دارید و راحت تر غذا می خورید.

13. برای تنظیم بدن در ماه رمضان با پزشک خود مشورت کنید

بدن هر فردی ممکن است احتیاجهای متفاوتی داشته باشد، به خصوص اگر آن فرد بیمار باشد. اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می کنید، بسیار مهم است که قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنید.

کلام انتهای

اگر می خواهید تا انتها ماه رمضان انرژی کافی برای روزه گرفتن داشته باشید، باید بدنتان را با تغییرات این ماه سازگار کنید. اصلاح برنامه خواب و بیداری، هیدراته نگه داشتن بدن، انتخاب درست غذاهای ماه رمضان، پایبندی به خوردن سحری و فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامتی و تنظیم بدن در ماه رمضان یاری می نماید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ماشین مگ را بخوانید.

منابع: dailysabah, tatlerasia

سؤالات متداول

چگونه روزه بگیریم؟

برای اینکه در ماه رمضان سالم بمانید، باید زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید تا دچار کم خوابی نشوید، از غذاهای سالم و پرانرژی بهره ببرید، به مقدار کافی آب بنوشید و تا حد امکان فعالیت بدنی سبک داشته باشید.

سحری چی بخوریم؟

غذاهای پرفیبر مثل نان سبوس دار، میوه و سبزی انتخاب های مناسبی برای وعده سحری هستند. غذای سحری نباید پرچرب، شور، تند یا خیلی شیرین باشد.