32 عادت اشتباه که باعث چاقی شکمی می شوند - وبلاگ ماشین

به گزارش وبلاگ ماشین، عادت کاری است که معمولا بدون فکر کردن انجام می دهید. بنابراین اگر بتوانید عادت های خود را تغییر دهید، به راحتی و به طور اتوماتیک چربی از دست می دهید و لاغرتر می شوید. در این مقاله از خبرنگاران مگ درباره عادت هایی که باعث چاقی شکمی می شوند، صحبت می کنیم. با ما همراه باشید.

1. به اندازه کافی نمی خوابید

افرادی که شب ها کمتر از 5 ساعت می خوابند، 2/5 برابر بیشتر از دیگران به چاقی شکمی مبتلا می شوند. به گفته کارشناسان، بیشتر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند.

2. نوشابه ی رژیمی می خورید

اگرچه کالری نوشابه رژیمی از نوشابه معمولی کمتر است، اما نوشابه رژیمی هم خطرات و عوارض خاص خود را دارد. در یک مطالعه 10 ساله که روی 475 نفر انجام شد، اندازه دور کمر در افراد مصرف نماینده نوشابه رژیمی نسبت به سایرین 70 درصد افزایش یافت.

3. بیشتر اوقات به صورت گروهی غذا می خورید

وقتی با دیگران غذا می خورید، حجم غذای مصرفی شما نسبت به زمانی که تنها غذا می خورید 44 درصد بیشتر می گردد. برای پیشگیری از چاقی شکمی لازم نیست معاشرت با دوستان تان را کنار بگذارید، فقط کافی است هر چند وقت یکبار این عادت را تغییر داده و دویدن یا پیاده روی را به برنامه خود اضافه کنید.

4. از یک رژیم غذایی محدود پیروی می کنید

وقتی غذاهای زیادی را از رژیم حذف می کنید، به سرعت از برنامه محدود خود خسته شده و در نهایت به پرخوری روی می آورید. از سوی دیگر، کاهش شدید کالری دریافتی متابولیسم بدن را کم می نماید. اگر بعد از مدتی رژیم گرفتن فرایند کاهش وزن تان متوقف شد، دو هفته رژیم را کنار بگذارید.

5. از بشقاب بزرگ استفاده می کنید

هر چقدر بشقاب شما بزرگ تر باشد، احتمال پرخوری و درنتیجه خطر ابتلا به چاقی شکمی بالاتر می رود. پس با انتخاب ظروف کوچک تر اندازه غذای مصرفی خود را کنترل کنید.

6. آگاهانه غذا نمی خورید

آگاهانه غذا خوردن به این معنی است که بدون حواس پرتی غذا بخورید. بدین منظور باید غذا را به آرامی بجوید و به طعم، بو و بافت آن توجه کنید. وقتی فکر شما روی چیزی غیر از غذایتان تمرکز می نماید، متوجه سیر شدن خود نمی شوید و ممکن است پرخوری کنید.

7. خیلی سریع غذا می خورید

20 دقیقه طول می کشد تا معده پیغام سیری را به مغز بفرستد. بر اساس تحقیقات، افرادی که آهسته غذا می خورند در هر وعده 66 کالری انرژی کمتر دریافت می نمایند، اما در مقایسه با کسانی که سریع غذا می خورند احساس می نمایند که غذای بیشتری مصرف نموده اند.

8. به اندازه کافی آب نمی نوشید

هر چقدر آب بیشتری بنوشید، شانس بیشتری برای از بین بردن چربی های شکم دارید. در یک مطالعه، شرکت نمایندگانی که قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب می نوشیدند، 30 درصد بیشتر از سایرین وزن کم کردند. بعلاوه محققان آلمانی دریافتند که مصرف 6 لیوان آب سرد در طی روز باعث می گردد بدن 50 کالری بیشتر بسوزاند که این اندازه افزایش کالری سوزی می تواند در یک سال به 2/2 کیلوگرم کاهش وزن منجر گردد.

9. وقتی استرس دارید غذا می خورید

کسانی که در پاسخ به استرس عاطفی غذا می خورند، 13 برابر بیشتر از دیگران در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. به این افراد توصیه می گردد که وقتی استرس دارند آدامس بجوند، یک لیوان آب بخورند یا کمی پیاده روی نمایند.

10. همواره از آسانسور استفاده می کنید

تحقیقات نشان می دهد که اگر یک فرد 68 کیلویی هر روز فقط از دو پله بالا برود، حدود 2/7 کیلوگرم در سال وزن کم می نماید و اگر تعداد پله ها را به 6 عدد برساند، 8 کیلوگرم وزن از دست می دهد.

11. بیش از حد می خوابید

اگرچه کم خوابی با افزایش وزن مرتبط است، اما خواب زیاد هم برای سلامتی مفید نیست. طبق تحقیقات، کسانی که بیش از هشت ساعت در شب می خوابند، در معرض ابتلا به چاقی شکمی قرار دارند.

12. غذا همواره در معرض دید شما است

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از ظروف مات به جای ظروف شیشه ای و در معرض دید قرار دادن میان وعده های سالم می تواند مصرف تنقلات شیرین را کاهش دهد. تغییر محیط راحت تر از تغییر فکریت است، پس غذاهای ناسالم را از محدوده دید خود دور کنید تا به چاقی شکمی مبتلا نشوید.

13. دیر شام می خورید

زود شام خوردن به کاهش وزن یاری می نماید، چون تا زمان خواب وقت بیشتری برای سوزاندن کالری های دریافتی دارید. برای خوردن شام در ساعات ابتدایی شب برنامه ریزی کنید و اگر دیر شام می خورید، بعد از آن پیاده روی کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

14. اتاق خواب تان خیلی گرم است

تنظیم دمای اتاق یک راهکار ساده برای درمان چاقی شکمی است. تحقیقات نشان می دهد که وقتی به طور منظم در معرض سرمای خفیف قرار می گیرید، بهتر وزن کم می کنید. در یک مطالعه ژاپنی، شرکت نمایندگانی که به مدت 6 هفته در دمای سردتر (حدود 16/6 درجه سانتی گراد) قرار گرفتند، چربی بیشتری از دست دادند.

15. نان سفید می خورید

نان سفید که از آرد تصفیه شده تهیه می گردد، فیبر کمی دارد و به سرعت در بدن هضم می گردد. درنتیجه، نسبت به غلات سبوس دار قند خون را سریع تر بالا می برد که این امر به افزایش هورمون انسولین و تجمع چربی در بدن منجر می گردد.

16. همواره در رستوران غذا می خورید

معمولاً غذای رستوران ها مملو از چربی، قند، نمک و کالری است. بعلاوه وقتی در رستوران غذا می خورید، احتمال اینکه پرخوری کنید بیشتر می گردد.

17. بیش از حد پروتئین مصرف می کنید

رژیم غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما یاری کند، اما در درازمدت باعث افزایش وزن می گردد. به جای اینکه اندازه زیادی غذای پرپروتئین بخورید، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و سالاد پر کنید. سبزیجات هم کم کالری هستند و هم به علت داشتن فیبر می توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.

18. زیاد چیپس و غذاهای شور می خورید

نمک باعث مختل شدن فرآیندهای بیولوژیکی ای می گردد که به شما می گویند چه زمانی سیر هستید و باید دست از غذا خوردن بکشید. چربی ها می توانند این مکانیسم ها را در بدن فعال نمایند، اما وقتی نمک به غذا اضافه می گردد، این مکانیسم ها ضعیف می شوند و درنتیجه غذای بیشتری می خورید. به همین علت، توصیه می گردد که تا حد امکان به جای نمک از گیاهان معطر و تازه برای طعم دار کردن غذاها بهره ببرید.

19. تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید

تحقیقات نشان می دهد که در 60 درصد موارد افراد گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند. پس هر وقت احساس گرسنگی کردید، ابتدا کمی آب بنوشید. آب هم معده شما را پر می نماید و هم می تواند جایگزین نوشیدنی های پرکالری گردد.

20. وعده های غذایی را حذف می کنید

حذف وعده های غذایی احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می دهد، به ویژه وقتی صحبت از صبحانه می گردد. افرادی که وعده صبحانه خود را حذف می نمایند، 4/5 برابر بیشتر از دیگران در معرض چاقی هستند. حذف وعده های غذایی متابولیسم را کاهش می دهد و به علت افزایش گرسنگی می تواند باعث پرخوری در وعده غذایی بعدی گردد.

21. فقط روزی 3 وعده غذا می خورید

علیرغم توصیه متخصصان تغذیه، بسیاری از مردم همچنان بخش زیادی از کالری خود را در دو یا سه وعده غذایی بزرگ دریافت می نمایند. خوردن سه وعده غذای کم کالری در روز باعث کاهش وزن می گردد، اما این روش در طولانی مدت نمی تواند به چربی سوزی مؤثر بدن یاری کند. گنجاندن میان وعده در برنامه غذایی روزانه سطح قند خون را ثابت نگه می دارد، اندازه ثابتی از مواد مغذی لازم را به بدن می رساند و با کنترل گرسنگی از مصرف تنقلات پرکالری جلوگیری می نماید.

22. از محصولات غذایی کم چرب استفاده می کنید

از خرید غذاهایی که به عنوان کم چرب یا بدون چربی به بازار عرضه می شوند، خودداری کنید. چون آن ها چربی ها را با کربوهیدرات هایی جایگزین نموده اند که به سرعت هضم شده و قند خون را بالا می برند. درنتیجه بلافاصله بعد از مصرف این محصولات دوباره گرسنه می شوید.

23. بیش از حد می نشینید

در حالت ایدئال، ما به ازای هر 24 ساعت حدود هشت ساعت می خوابیم. علاوه بر این، بیشتر مردم 7 تا 10 ساعت در روز پشت میز می نشینند. این امر نشان می دهد که بیشتر ما در بیشتر ساعات روز بدون تحرک هستیم.

یکی از راه های افزایش کالری سوزی این است که بیشتر بایستید و کمتر بنشینید. اگر هر روز فقط سه ساعت بایستید، در یک سال بیش از 30 هزار کالری اضافی می سوزانید که باعث کاهش 3/6 کیلوگرم چربی می گردد. ساعت خود را طوری تنظیم کنید که هر یک ساعت یکبار از جای خود بلند شده و چند دقیقه قدم بزنید.

24. قبل از رفتن به رستوران میان وعده سیرنماینده نمی خورید

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک عدد سیب یا یک کاسه سوپ قبل از رفتن به رستوران می تواند کالری دریافتی را تا 20 درصد کاهش دهد.

25. بیش از حد از غذاهای کنسروی استفاده می کنید

بیسفنول A (BPA) یک ماده شیمیایی است که از آن برای ساخت ظروف پلاستیکی و قوطی کنسرو استفاده می گردد. BPA روی باروری مردان و زنان تأثیر منفی می گذارد و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می دهد.

26. به اندازه کافی از خانه بیرون نمی روید

بین ویتامین D که به یاری نور خورشید در پوست ساخته می گردد با چاقی شکمی ارتباط وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که معمولاً سطح ویتامین D در زنان و مردان مبتلا به چاقی شکمی پایین است.

27. پروتئین مصرفی شما سرشار از چربی های اشباع است

همه گوشت ها دارای پروتئین هستند، اما اندازه چربی آن ها با هم فرق دارد. گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند نسبت به ماهی، مرغ و بوقلمون چربی بیشتری دارد و به خصوص حاوی اندازه زیادی چربی اشباع است که تحقیقات نشان داده می تواند احتمال ابتلا به چاقی شکمی را افزایش دهد. سعی کنید بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با ماکیان و غذاهای دریایی جایگزین کنید تا چربی اشباع کمتری وارد بدن تان گردد.

28. فکر می کنید به علت ورزش کردن می توانید هر چقدر خواستید غذا بخورید

بیشتر افراد کالری سوزی ناشی از ورزش را بسیار زیاد تخمین می زنند. درنتیجه ممکن است قبل، حین یا بعد از تمرین از تنقلات و نوشیدنی های زیادی استفاده نمایند که این امر می تواند باعث افزایش وزن گردد. با توجه به اینکه 80 درصد کاهش وزن به رژیم غذایی و 20 درصد آن به ورزش وابسته است، مراقب باشید که در روزهای تمرین پرخوری نکنید.

29. قهوه نمی نوشید

خوردن یک فنجان قهوه در ابتدای صبح می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، اما نباید به آن شکر یا خامه اضافه کنید. زیاده وری در مصرف شکر باعث نوسان قند خون می گردد و به همین علت تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می دهد. افرادی که به قهوه خود شکر و خامه اضافه می کنید، در مقایسه با سایرین در طی روز 70 کالری انرژی بیشتری دریافت می نمایند.

30. عاشق غذاهای سرخ شده هستید

یکی از مواردی که باید از آن اجتناب کنید، چربی های ترانس است که معمولاً در غذاهای سرخ شده و روغن جامد یافت می شوند. چربی های ترانس به علت افزایش التهاب بدن به مقاومت به انسولین منجر می شوند و توانایی بدن در استفاده صحیح از قند گلوکز را مختل می نمایند. درنتیجه، چربی اضافی در اطراف شکم انباشته می گردد.

31. از خوردن لبنیات اجتناب می کنید

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از کلسیم به چربی سوزی و کاهش وزن یاری می نماید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، از ماست یا شیر بدون لاکتوز بهره ببرید.

32. ویتامین C کافی دریافت نمی کنید

ویتامین C با هورمون های استرس که باعث تجمع چربی در اطراف شکم می شوند، مقابله می نماید. میوه ها و سبزیجات مثل فلفل دلمه ای، کدو سبز، کلم و مرکبات از برترین غذاهای غنی از ویتامین C هستند.

کلام پایانی

چاقی شکمی احتمال ابتلا به برخی از بیماری ها مثل دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد. بیشتر افراد می توانند با تغییر سبک زندگی، بهبود رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی چربی های انباشته شده در اطراف کمر و شکم را کاهش دهند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ماشین مگ را بخوانید.

منبع: eatthis