آیا ورزش قبل از خواب روی خواب تأثیر می گذارد؟ - وبلاگ ماشین

به گزارش وبلاگ ماشین، ورزش منظم فواید زیادی دارد. یکی از آن فواید بهبود کیفیت خواب است. این مسئله می تواند باعث آرامش، کاهش اضطراب و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن گردد. ورزش بعلاوه باعث افزایش دمای هسته بدن می گردد که وقتی آغاز به کاهش کرد، شما احساس خواب آلودگی می کنید.

به گزارش وبلاگ ماشین، مدت هاست این باور وجود دارد که ورزش قبل از خواب می تواند استراحت خوب شبانه را سخت تر کند. اما طبق تحقیقات اخیر این مطلب نمی تواند صحت داشته باشد. مطالعات تازه نشان داده اند که انجام تمرینات ورزشی نزدیک به زمان خواب بدون ایجاد اختلال در خواب امکان پذیر است.

نکته مهم این است که به زمان دقیق ورزش خود و به نوع تمرینی که ممکن است در کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، توجه داشته باشید. در ادامه مطلب درمورد آن چه علم درباره ورزش قبل از خواب بازگو می نماید، اطلاعات بیش تری در اختیار شما قرار می دهیم.

نتایج تحقیقات

مطالعات اخیر این ایده را به چالش کشیده است که خیلی دیر ورزش کردن در روز می تواند خواب را مختل کند. در یک مطالعه در سال 2020 تعداد 12 مرد سالم در سه شب جداگانه از یک آزمایشگاه بازدید کردند. گروهی از آن ها 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه داشتند. گروه دیگر 30 دقیقه تمرین مقاومتی با شدت میانه و گروه سوم هیچ تمرین ورزشی نداشتند. هر تمرین 90 دقیقه قبل از خواب به خاتمه می رسید.

محققان برای آنالیز نتایج این آزمایش در آزمایشگاه می خوابیدند. آن ها دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب را مقدار گیری کردند. درنهایت دریافتند که تمرین های عصرانه با شدت میانه تاثیری در خواب افراد شرکت نماینده ندارد. سایر تحقیقات معتبر 2020 نیز نتایج مشابهی داشت. 16 زن و مرد تمرینات ورزشی با شدت میانه را در زمان های مختلف از جمله 4 یا 2 ساعت قبل از خواب به خاتمه می رساندند. پژوهش گران نتایج را ارزیابی کردند و دریافتند که ورزش در شب باعث اختلال در توانایی خواب شرکت نمایندگان نمی گردد.

پایان یک منبع معتبر آنالیز شده در سال 2019 تعداد 23 مطالعه را درباره ورزش و خواب شبانه انجام داد. در این آنالیز تعیین شده است زمانی که ورزش با شدت میانه و نه شدید انجام گردد و بیش از 1 ساعت قبل از خواب به خاتمه برسد، تمرینات عصرانه می توانند خواب را بهبود ببخشند.

طبق تحقیقات تازه انجام ورزش با شدت میانه در مدت 60 تا 90 دقیقه از زمان خواب نمی تواند بر توانایی تجربه یک خواب خوب در شب تأثیر بگذارد.

آیا بعضی از انواع ورزش ها قبل از خواب بهتر از سایرین هستند؟

تمام تمرینات تاثیر یک سانی بر خواب ندارند. به همین علت اگر می خواهید عصر ها ورزش کنید، مهم است که فعالیت خود را عاقلانه انتخاب کنید. زمان دقیق تمرینات را نیز در نظر بگیرید. به طور کلی اگر می خواهید شب ها ورزش کنید، بهتر است فعالیتی با شدت میانه را در نظر بگیرید. این مقدار فعالیت ممکن است به شما یاری کند سریع تر بخوابید و خواب با کیفیت تری داشته باشید. بعلاوه مهم است که حداقل 1 ساعت قبل از خواب تمرینات خود را انجام بدهید. در صورت امکان حداقل 90 دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب ورزش کردن را تمام کنید. این کار زمان کافی برای بازیابی را به بدن شما می دهد.

نمونه هایی از فعالیت های سبک تا شدت میانه شامل موارد زیر می شوند:

یوگا

تمرینات کششی

پیاده روی

شنا آرام (شامل فعالیت شدید نمی گردد)

دوچرخه سواری تفریحی

کار با وزنه (سبک تا میانه)

باید از انجام تمرینات قدرتی در شب خودداری کنید؛ زیرا فعالیت بدنی شدید می تواند سیستم عصبی را تحریک کند و ضربان قلب را بیش از حد بالا ببرد و فرایند به خواب رفتن را سخت کند.

نمونه هایی از ورزش با شدت زیاد عبارت اند از:

تمرنات ورزشی با شدت بالا (HIIT)

دویدن

تمرنات سخت شنا

طناب زدن

دوچرخه سواری رقابتی

کار با وزنه سنگین

چند دقیقه ورزش برای خواب مفید است؟

برای افزایش کیفیت خواب حداقل در طول روز یا عصر باید 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه داشته باشید.

با این حال ورزش منظم برای بهره وری از مزایای مداوم خواب لازم است. هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه می تواند مناسب باشد. این کار را با انجام 30 دقیقه تمرین در 5 روز هفته انجام بدهید. اگر به سختی متعهد به 30 دقیقه باشید، می توانید این کار را پنج روز در هفته در دو تمرین 15 دقیقه ای در روز دنبال کنید.

اگر تمرینات شدیدتری را ترجیح می دهید، حداقل 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد را هدف قرار بدهید. فقط مطمئن باشید که طی چند ساعت قبل از زمان خواب خود این نوع ورزش ها را انجام نخواهید داد. فعالیتی را که از آن لذت می برید، پیدا کنید. هنگامی که ورزشی را واقعا دوست دارید، انجام آن به طور مرتب آسان تر خواهد بود.

چه چیز دیگری می تواند به شما در خواب خوب یاری کند؟

علاوه بر فعال بودن اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای تقویت کیفیت خواب خود در نظر بگیرید.

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. هر روز حتی در آخر هفته یا روز های تعطیل در ساعت معینی بیدار شوید و به رخت خواب بروید. نگه داشتن یک برنامه خواب ثابت می تواند به تثبیت ساعت بدن یاری کند.

قبل از خواب استفاده از گجت ها و لوازم الکترونیکی را محدود کنید. 30 دقیقه قبل از خواب تلویزیون، تلفن هوشمند، لپ تاپ و سایر دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز را تحریک کند و خواب شما را مختل کند.

یک روال همیشگی برای ایجاد آرامش قبل از خواب پیدا کنید. حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، بعضی از تمرینات یوگا یا حرکات کششی قبل از خواب یا مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب یاری کند.

آلودگی صوتی را کاهش بدهید. برای ایجاد مانعی به منظور جلوگیری از شنیدن صدا های مزاحم می توانید دستگاه تهویه هوا، کولر یا پنکه را روشن کنید.

در دمای مناسب بخوابید. دمای خواب خود را در دمای تقریبی 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش های شما راحت و از نظر ظاهری مناسب هستند.

قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. سعی کنید دو ساعت قبل از رفتن به رخت خواب یک وعده غذایی خیلی سبک داشته باشید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند نان تست یا یک تکه میوه بخورید.

قبل از خواب از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین خودداری کنید. این مواد می توانند تجربه خواب با کیفیت را سخت نمایند.

چرت های وسط روز را کوتاه نگه دارید. از خوابیدن بیش از 20 تا 30 دقیقه به خصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن بیش از این ممکن است خوابیدن در شب را سخت کند.

کلام آخر

در گذشته این باور وجود داشت که ورزش قبل از خواب معمولاً باعث کاهش کیفیت خواب می گردد. تصور می شد که ورزش در ساعات خاتمهی روز خوابیدن و خواب خوب شبانه را سخت تر می نماید.

با این حال مطالعات اخیر نشان داده اند که ورزش اگر با یک سطح میانه انجام گردد، حداقل 1 ساعت قبل از خواب روی خواب تأثیر نمی گذارد.

از طرف دیگر فعالیت بدنی شدید قبل از خواب ممکن است تأثیر منفی روی خواب بگذارد. این شامل تمریناتی مانند دویدن، تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) و بلند کردن وزنه های سنگین است.

شرایط بدنی هر فردی فرق دارد، هرچند برترین زمان برای فعالیت ورزشی زمانی است که خود فرد ترجیح می دهد؛ اما مهم ترین مسئله این است که به صورت مرتب و هر زمانی که امکان پذیر است، ورزش کنید.

منبع: healthline